aktueller Status + FAQ zum Thema Laufen 

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Laufen

Mittlerweile laufe ich ja schon seit 6 Jahren mehr oder weniger regelmäßig. Am Anfang war die Dauer der Läufe natürlich überschaubar. Nach und nach änderte sich dies aber, mit der Zeit konnte ich die Umfänge der Läufe steigern. Auch waren echt schöne Läufe möglich, wie z.B.: der Lauf auf den Götzenkopf oder auch der Lauf auf den Högl. Leider hatte ich dieses Jahr bisher etwas Pech, denn meine Plantarsehne machte ein paar Probleme. Zurzeit versuche ich meine Kilometeranzahl je Lauf wieder langsam zu steigern.  So wie es aktuell aussieht, bringt der von mir beschrieben Ablauf mit Yoga, Laufen und Backroll eine Verbesserung.
Ein in diesem Falle wesentlicher Punkt ist es aber, die Laufumfänge wirklich langsam zu steigern. Ich habe dies am Anfang nicht beachtet und dadurch stärker gesteigert als es eigentlich zuträglich war, dies rächte sich dann etwas.  Dass man beispielsweise nicht auf Berge laufen sollte, um die Sehne nicht zu sehr zu beanspruchen, versteht sich von selbst, denn gerade bergab wird die Sehne doch etwas stärker beansprucht – auch dies musste ich erst erkennen. Aber sei es drum, aktuell bin ich gefühlt auf einem guten Weg und bin froher Dinge demnächst wieder die gewohnten Distanzen laufen zu können.

Aber irgendwie erinnert mich dieses langsame Steigern mit den Rückschlägen an das Jahr 2010. In diesem Jahr schnürte ich das erste mal meine Laufschuhe und absolvierte meine ersten Meter, von Kilometer konnte man erst später sprechen ;-).
Aus diesem Grund ist es immer gut, sich idealerweise vorab zu informieren, was man wie am besten machen sollte, so lässt sich nämlich Frust vermeiden. Passend dazu bin ich bei Sportscheck auf eine kleine FAQ zum Thema Laufen gestoßen. In dem Beitrag finden sich etliche gute Tipps und Anregungen, die einem den Einstieg in das Laufen etwas angenehmer gestalten können. Wobei ich mir aber auch sicher  bin, dass auch etwas erfahrenere Läufer sich noch den einen oder anderen Tipp zu Herzen nehmen können.

Wenn die Plantarsehne Probleme macht …

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Laufen

Backroll, Yoga und neue Laufschuhe – wofür benötigt man diese Dinge? Entweder möchte man ein kleines Fitnessstudio aufmachen oder man versucht die Beschwerden unterhalb des linken Fußes in den Griff zu bekommen. Denn seit ca. 4 Monaten habe ich einen Tag nach dem Laufen einen Druck bzw. auch einen Schmerz unterhalb der Fußsohle. Soweit zur Symptomatik, nach Suche im Internet fand ich heraus, dass sich bei mir wohl die Plantarsehne meldet. Diese Sehne befindet sich unterhalb der Fußsohle und erstreckt von sich von der Ferse bis zum Fußballen. Da ich schon eine längere Zeit regelmäßig laufen gehe und mit der Fußsohle nie Probleme hatte, begab ich mich auf die Suche nach einer Lösung.

Der erste Versuch, mein „Sehnenproblem“ los zu werden, war der Kauf von neuen Laufschuhen. Bis zum damaligen Zeitpunkt verwendete ich immer nur ein Paar Schuhe. Nach ein paar Läufen stellte sich eine leichte Verbesserung meiner Beschwerden ein.

Da ja der Grund für die Beschwerden eine zu schwache Ausbildung der Sehne ist, dachte ich mir, dass Yoga sicherlich eine gute Sache wäre. Da ich mit Yoga bisher nur leicht in Berührung gekommen bin, kaufte ich mir folgendes Buch*. Am Anfang tat ich mich natürlich etwas schwer, mit einzelnen Übungen, aber mit der Zeit gingen die Übungen schon etwas besser – besser noch ist es, sich diese Übungen zeigen zu lassen.

Dann habe ich im Internet eine kleine handliche Backroll* gekauft, die für Fußsohlen verwendet werden kann. Ich bin ja der Wirkung der Backroll bzw. der Faszienmassage noch etwas skeptisch eingestellt, aber da die Beschwerden noch da sind, probiere ich das gerne mal aus.

Aktuell habe ich folgenden Ablauf:
1. Laufrunde  (mit wechselnden Schuhen)
2. danach Yoga
3. am nächsten Tag Massage mit der kleinen Backroll

Zur weiteren Unterstützung bekam ich vom Hausarzt Physiotherapie verschrieben. Umfang der Therapie ist im Wesentlichen eine Massage der Fußsohle mit einem Faszienmesser.

Leider ist es so, dass die Schmerzen kurzfristig nicht verschwinden werden, eine Besserung ist eher mittelfristiger Natur. Weitere Informationen findet ihr unter folgendem Link.

In diesem Sinne versuche ich mich nun wieder den Laufumfang zu steigern … mal sehen was die Sehne sagt ;).

Laufen ohne Pulsgurt und GPS

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Trailrunnig

Zum Aufzeichnen meiner Läufe setze ich mittlerweile die Suunto Ambit 3 Sport ein. Mit der Ambit Reihe bin ich bisher sehr zufrieden,wie ihr hier auch nachlesen könnt. Nun wollte ich eine kleine Feierabend Laufrunde drehen, allerdings wurde meine Ambit 3 anderweitig benutzt ;).

Somit entschied ich mich, eine Laufrunde ohne technisches Zubehör wie GPS Uhr und Pulsgurt zu laufen. Irgendwie war es dann bei den ersten Schritten ein ungewohntes Gefühl, den Pulsgurt, aber auch die GPS Uhr nicht zu spüren, aber nach kurzer Zeit hatte mich daran gewöhnt. Es war durchaus ein angenehmes Gefühl so ganz ohne Werte wie Puls, Distanz etc. zu laufen.

Es war für mich mal ein kleiner Versuch, aber ich tendiere doch dann eher dahin, meine Läufe aufzuzeichnen.

So ganz ohne Technik war ich dann doch nicht unterwegs, denn ich nahm mein Iphone mit, um ein paar Bilder zu machen.

Meine Laufrunde führte mich Richtung Hochstaufen, rüber zum Schloss Staufeneck und wieder zurück nach Piding.

Anbei ein paar Eindrücke meiner Runde:

Routenplanung mit Footpath

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Ausrüstung

Wenn ich beruflich unterwegs bin, nehme ich mir gerne meine Laufschuhe mit, denn nach der Arbeit eine kleine Runde zu laufen bringt durchaus Entspannung.
Ich versuche bei der Routenplanung eher eine entspannte Tour zu planen. Das heißt: ich lauf am liebsten im Wald, am Wasser entlang und eher nicht durch die Fußgängerzone ;-). Nun bieten ja die einzelnen Sportportale (Strava, Movescount..) die Möglichkeit eine Route zu planen. Allerdings finde ich diesen Aufwand für eine Strecke, die ich womöglich nur einmal laufen werde, übertrieben.

Aus diesem Grund nutze ich die App Footpath, um die wesentlichen Eckpunkte meiner Laufroute zu planen. Footpath nutze ich primär, um im Vorfeld die Route grob zu planen, damit ich die ungefähre Distanz und etwaige Höhenmeter kenne. Im App Store findet sich eine kostenlose Version, welche sich mittels In App Käufe erweitern lässt. Für mich persönlich reicht die kostenlose Version aus.

Die genaue Auswertung erfolgt wie gewohnt danach mit der Ambit 3 bzw. Rubitrack.

Altherrenweg Oberammergau

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Trailrunnig

Vor kurzem machten wir Urlaub im beschaulichen Oberammergau. Neben etlichen Ausflügen waren auch ein paar Läufe geplant.
Es gibt in Oberammergau etliche Strecken, auf denen sich eine schöne Runde laufen lässt. Mein Plan war es, hoch zum Schwimmbad zu laufen, um dann auf dem Rückweg Brötchen für das Frühstück zu holen. So der Plan 😉

Ich startete bei unserer Ferienwohnung und lief entlang des Baches (Große Laine) Richtung Schwimmbad bergauf. Der Weg führt idyllisch den Bach entlang, morgens ist man natürlich eher alleine unterwegs. Nach etwa 8-10 Minuten erreicht man das Schwimmbad, ich folgte dem Weg weiter bergauf. Auf einmal sah ich einen Wegweiser „Altherren Weg“, hörte sich meiner Meinung nach gut an. Diesem Wegweiser folgte ich nun.
Es ging nun weiterhin bergauf, wobei sich mir dabei ein toller Blick auf die umliegenden Berge bot.

Der Weg ist angenehm zu laufen und führt mit langsamen Steigungen nach oben. Wie ihr unter dem Link sehen könnt, ist der Alt Herren Weg eigentlich ein Rundweg. Nun ja, mein Ziel war ja eigentlich auch ein Bäcker, den ich dann schlussendlich nach 20 Minuten anvisierte.

In Summe eine kleine, aber schöne Laufrunde am Morgen, Wetter, Ausblick und Strecke waren echt angenehm. Beim nächsten Besuch in Oberammergau bietet sich der Altherrenweg als schöne Laufrunde perfekt an 🙂

Genau da möchte ich mal hinlaufen …

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Trailrunnig

Mit den Laufzielen ist es immer so eine Sache ;).

Zum Einen gibt es Ziele, welche sich in die Kategorie Distanz einordnen lassen: Halbmarathon, 10 km…
Zum Anderen gibt es Ziele, welche in die Kategorie Leistung fallen: 10 km unter x Minuten …

Tja und dann gibt es noch Ziele, die sieht man während einer Autofahrt. So war es auch in meinem Fall: Auf der Fahrt von Teterow nach Neukalen konnte ich folgendes Bild machen:

Blick auf Hohen Mistorf

Dieser Turm befindet sich in Hohen Mistorf und sollte von Neukalen doch irgendwie zu erreichen sein….
Nun geht es an die Planung, denn Google Maps hilft hier nur bedingt weiter:

Mein Plan wäre es, Straßen komplett zu meiden, mal sehen, wie sich das realisieren lässt…

Neuer Schuh im Regal – der Hoka one one

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Ausrüstung

Der Asis Gel Kayano ist der Schuh, mit dem ich die meisten meiner Läufe bestreite. Zusätzlich dazu besitze ich noch den Speedcross 3 von Salomon, welcher aber hauptsächlich im Winter und bei Bergläufen Anwendung findet.

Seit kurzem bemerkte ich morgens einen Tag nach dem Lauf einen Schmerz unter der linken Fußsohle. Dieser Schmerz war zum Glück schnell wieder weg, ich wollte aber wissen, was die Ursache sein könnte. In einem Gespräch wurde ich darauf hingewiesen, dass es eine leichte Reizung der Plantarsehne sein könnte. Bevor ich nun aber zum Arzt marschiere, wollte ich einmal probieren, einen neuen Schuh zu nutzen, denn bekanntlich soll man ja seine Laufschuhe von Lauf zu Lauf wechseln. Habe ich natürlich nicht getan… Weiterlesen

Matcha am Morgen …

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Ernährung / Laufen

Lauf am Morgen…

vertreibt Kummer und Sorgen. So ähnlich geht ja das bekannte Sprichwort, das ich jetzt etwas abgewandelt habe ;). In meinem Fall geht es konkret darum, innerhalb der Woche meinen Lauf vom Nachmittag/Abend auf den Morgen zu verschieben. Die Sache hat nur einen Haken: wenn die Startzeit des Laufes vor 6 Uhr morgens liegt, dann muss der Körper erst einmal wach werden ;).

Aus diesem Grund gilt es für mich, folgende Punkte zu beachten:
– da ich nach dem Lauf noch frühstücke, sollte das „erste“ Frühstück schnell zubereitet sein
– dieses Frühstück sollte mich so satt machen, dass ich einen Lauf bis ca. 10 km schaffe, wiederum sollte es auch nicht zu sättigend sein und schwer im Magen liegen
– eine wachmachende Wirkung sollte auch spürbar/vorhanden sein

In Summe betrachtet suche ich einen kleinen leicht zuzubereitenden Snack, der auf eine leichte Art sättigt.

In meinem Falle habe ich Matcha für mich entdeckt. Jetzt könnte man ja sagen, hey Matcha, das ist doch ein alter Hut … aber für meinen morgendlichen Anwendungsfall perfekt geeignet.

Der Matcha-Drink wird bei mir in Form eines Shakes zubereitet. Hierzu gebe ich 300-400ml Reismilch (andere Milch geht natürlich auch ;)) in einen Shaker. Zu der Milch gebe ich dann einen halben oder einen ganzen Teelöffel Matcha dazu. Da ich Zimt echt angenehm finde und auch gerne verwende, gebe ich noch zwei Teelöffel Zimt zum Getränk dazu. Diese Mischung wird dann intensiv im Shaker geschüttelt und fertig ist der Muntermacher für den Lauf am Morgen.

Und somit habe ich das, was ich brauche: Ein schnelles Getränk mit einer angenehm wachmachenden Wirkung für den morgendlichen Lauf.